丁香5月 2000多万失眠东谈主，悄悄写下失眠惊恐

丁香5月

在东亚，熬夜早已成为年青东谈主生存中的日常。互联网上甚而有东谈主嘲谑，韩国年青东谈主进化掉了寝息，只靠咖啡和养分补充剂续命。

作家 | 温诗南

剪辑 | Felicia

题图 | 《午睡的艺术》

开春以后，回到北京职责的常乐已屡次向组长肯求"迟交敷陈"。

最近她老是睡不牢固，基本上每两小时醒一次。常乐称我方有多年惊恐症，终年服用抗惊恐药物。平日吃了药会睡得很好，春季运行吃药也睡不好了，她运行在网上乞助。

凌晨两点，帖子发出后马上收到无数回话，不少东谈主线路我方有雷同的困扰，"正本环球也一样：一直睡不着还早醒，醒了难入睡，看得更崩溃了。"常乐线路。

寝息困扰似乎不是簇新事。连年来，在马虎平台充斥着无数对于"睡不着""缺觉"的话题，以小红书为例，"失眠"的相关词条浏览量高达 28 亿，盘考频次为 2884.4 万。

（图 /《不恭维的勇气》）

中国寝息大数据中心发布的《2025 年中国寝息健康计划白皮书》披露，死心 2025 年 2 月，我国 18 岁及以上东谈主群平均寝息时长 6.85 小时，其中 1/4 东谈主群寝息不及 6 小时，零点后入睡东谈主群超半数。更严重的是，65% 的东谈主群每周有 1-2 次寝息困扰问题，主要发扬为夜醒 / 早醒、入睡贫窭、夜间如厕等。

不知从何时起，睡个好觉成了好多东谈主的心愿。

2017 年，一册《寝息翻新：如何让你的寝息更高效》在中国出书上市，马上成为当年畅销书，连年来历程了屡次加印，备受接待。

作家尼克 · 利特尔黑尔斯（以下简称尼克），曾任英超曼联的通顺寝息老师，还曾兼任 NBA、奥运会英国代表队、足球皇马俱乐部的联接参谋人，在泰西体育界颇驰名气。他照旧前英国寝息协会会长，从事科学寝息计划 30 余年。他在书中初度公开其始创的 R90 寝息决议，教东谈主们如何取得高质地的寝息。

近日，尼克来到中国，在艰巨的宣传和交易洽谈弱点，他抽空跟咱们聊了聊东亚东谈主的寝息以及他的不雅察和提倡。

尼克 · 利特尔黑尔斯近日到访中国。（图 / 受访者供图）

在东亚，大城市的夜晚老是灯火通后。街谈上、办公室里、寝室床前的手机屏幕精通着微光，年青东谈主在熬夜、惊恐与窘迫中渡过一个又一个不眠夜。名义上是生存节拍的加速，但背后，寝息危急早已悄然扩张。

"对寝息的系念是最主要的敌东谈主"

在尼克的寝息不雅察里，东谈主们对寝息的惊恐，频繁从"发怵我方睡不着"运行。

频繁加班的小文即是如斯。0 点上床睡觉，怎样齐睡不着，小文决定记忆原始助眠神志——数羊。1、2、3……100……200…… 怎样好像更澄澈了。

她嗅觉大脑不受我方抑遏，越致力闭上眼睛，大脑越活跃，运行回放白昼履历过的事情，越想艰巨我方黄粱好意思梦越是天马行空。

凌晨三点多，职责了一天，躯壳明明很累很困，听着心跳咚咚咚加速的声息，反复变换睡姿，照旧怎样齐睡不着。

她不记起具体几点入睡到手，好像刚睡着闹钟就响了。雷同的情形在昔时一个多月里反复发生，"睡了跟没睡一样"。

强撑着外出上班，脑袋昏昏千里千里的嗅觉挥之不去，审视力老是无法纠合，别东谈主跟我方讲话也听不进去。更晦气的是，她嗅觉我方的记忆力络续着落，总记不住事。一又友提倡她吃褪黑素或安眠药，但是药物总归对躯壳不好，她系念一朝吃了就会有依赖性，只可我方硬扛，"夜晚真实很难受"。

小琳也有过近似的困扰，既难入睡，又在睡梦中头脑相配澄澈，简直一周没睡过好觉。其后她的确受不了，挂了病院寝息科的号，吃了药后能睡 6-7 小时，目下莫得反作用，她照旧很倨傲："只消能睡着就好"。

（图 / 图虫创意）

比失眠更可怕的，是对失眠的惊恐。每晚睡前，不少东谈主一边翻入辖下手机，一边接洽"要是目下睡还能睡几个小时"，终端越算越惊恐，惊恐又导致失眠，堕入死轮回。

"嗅觉我方有激烈的心思暗意——只消睡前想了一下我方睡不着怎样办就运行睡不着。"常乐叹谈。

听到这种情况，尼克皱了一下眉，"把它（寝息）说得太严肃了。"

"我要去睡吗？我能睡着吗？我能睡多永劫刻？睡完之后我感受怎样样？太多原因导致入睡前就很惊恐。"尼克认为，"咱们不需要提醒就会知谈渴了就喝水，饿了就吃，睡觉为什么要教唆？对寝息的系念是最主要的敌东谈主。"

东亚寝息赤字

全球数据平台 Landgeist 曾于 2021 年发布全球寝息舆图。数据披露，亚洲平均寝息时刻最短的国度是日本和韩国，均不及 6.3 小时。

值得审视的是，2021 年的数据披露，中国事其时亚洲独逐一个东谈主均寝息时长逾越 7 小时的国度，可对比中国寝息协会 2025 年的数据，4 年来，我国东谈主均寝息时长着落约 20 分钟。

而 Landgeist 同时发布的欧洲寝息舆图披露，在取得有用寝息数据的国度里，唯独土耳其莫得达到提倡的平均 7 小时寝息时刻。

（图 /Landgeist 官网）

此外，OECD（经济融合与发展组织）数据披露，2024 年韩国做事者年平均职责时刻达 1901 小时，日本则为 1607 小时，而这一数字在欧友邦家仅为 1571 小时。

为什么东亚年青东谈主这样难睡着？

Landgeist 的寝息计划分析谈，可能是因为大多数亚洲城市的东谈主口密度较高。

亚洲城市也通常更吵闹，会扰乱东谈主们的寝息，且东南亚的热带局面也让东谈主难以入睡。

至于日本和韩国，原因之一可能是高压的职责文化。在这两个国度，加班齐很常见。即使放工后，大多数上班族也会频繁和共事、雇主出去吃饭喝酒。尤其是在日本，上班族放工后去居酒屋很常见。他们在外面待到凌晨，第二天早上必须准时回到办公室。

通勤两小时、加班到夜深，两点一线的生存压得东谈主喘不外气。属于我方的时刻越来越少，只可在夜深东谈主静时"偷"少量解放。"白昼是别东谈主的，唯独夜晚才是我方的。"小文说。

还有算法的精确投喂。不少东谈主想着"刷会儿视频再睡"，终端一不小心滑到了凌晨三点。小琳坦言："我刷短视频不是因为有多雅瞻念，即是舍不得睡觉。"

( 图 / 图虫创意）

在东亚，熬夜早已成为年青东谈主生存中的日常。不管是为老练而挑灯夜战，照旧在深夜的地铁里通勤、只可靠着车窗打盹补觉，抑或者是丰富的夜生存，寝息困扰照旧渗入进这个群体生存的每一个细节中。互联网上甚而有东谈主嘲谑，韩国年青东谈主进化掉了寝息，只靠咖啡和养分补充剂续命。

对于一部分东谈主的"主动失眠"，尼克并不感到不测。雷同的情形在不同的时间反复发生。尼克回忆，他 20 多岁时，也只想玩、想疯、想职责，十足不设限，不管作念什么齐以为故意念念，心爱刺激，作念点酷事，"因为你以为我方元气心灵无尽，什么齐干得成，也毫无怕惧。然后你说，这种情状不会变。"

不外让他骇怪的是，亚洲东谈主喜爱寝息，但是鲜少主动为了取得更好的寝息而致力。换言之，在尼克看来，亚洲东谈主对于寝息的掌控和介入进程还远远不够。

掌控寝息

许多大夫会提倡，大多数成年东谈主需要 7 到 9 小时的寝息。寝息是举座健康的进军构成部分。寝息不及会导致许多健康问题，包括记忆力零落、免疫系统减弱、抑郁、体重增多、决策乌有以及更高几率患上高血压、糖尿病或腹黑病等疾病。

这些对于有寝息艰巨的东谈主而言，齐不是最进军的事，他们更关爱的是，我方今晚能不可睡个好觉？

常乐直言我方快记不起一醒觉来沁人肺腑的嗅觉。她尝试泡脚、冥想、香薰、助眠 APP…… 网上的助眠技术简直齐试了一遍。她设了一个期限，要是这周照旧不行，她就去病院。

这段时刻让她第一次感受到睡觉的进军性，"唯独睡得好，第二天才会头脑澄澈，躯壳不会不适，作念事才会到手。"她甚而以为，要是能掌控寝息，就能掌控我方的东谈主生。

无非凡偶，这恰是尼克在书中反复强调的不雅点。他认为，"掌持寝息即是掌持生存。"

凭据多年的劝诫，尼克提醒，寝息问题不可能整宿之间处治。在寝息欠安时，不要总想着这一晚的锐利何等进军，不错以一周为周期，偶尔睡得不好，不错在随后几天"援手"。

（图 /《追风者》）

尼克永久认为，影响寝息质地最大的艰巨来自心思。多年以来，东谈主们一直盲目地校服每晚要睡足 8 小时，尼克认为，现实上东谈主类的寝息实质上是周期性的，每个完好周期好像 90 分钟，包括浅睡期、深睡期与快速眼动寝息期。咱们应该作念的是优先保证每晚完好的寝息周期数目。举例，即使无法保险联想的总时长，若能保持 4 至 5 个完好周期（6-7.5 小时 / 晚），依然能大幅普及寝息质地和白昼的精神情状。

此外，天然外部环境短期难以改革，但年青东谈主们依然不错通过一些实用格式主动改革。

领先，竖立端正作息。尽可能保持每天固定的寝息与起床时刻，哪怕是周末，也不应过度赖床，以留神生物钟的牢固。

其次，睡前减少电子开导使用，幸免蓝光对寝息节律的骚扰。

再次，营造精良的寝息环境。保持卧室散漫、黑暗和符合的温度；选拔快意的床垫与枕头，使用遮光窗帘，幸免杂音骚扰，齐是普及寝息质地的关节细节。

临了，范畴通顺与心思松开雷同进军。端正的有氧通顺能匡助提精熟睡比例，减轻惊恐情愫。濒临无法幸免的加班、晚睡，与其一味惊恐"睡不够"，不如科学安排寝息节拍，在有限时刻里取得最好还原后果。

尼克认为，20 分钟的午睡也不错有用弥补夜间寝息不及。

( 图 / 图虫创意）

如今，不少企业也运行喜爱"充电式休息"，比如谷歌、耐克等公司在办公区配备特意的休息舱，这一趋势也正在被亚洲部分企业接管。

天然，比起这些科学提倡，对有寝息困扰的年青东谈主来说，也许更进军的，是找到与生存节拍息争的格式。

（应受访者条款，除了尼克，文中东谈主物均为假名）

校对：严严；运营：嘻嘻；排版：饼饼

1.《2025 年中国寝息健康计划白皮书》，中国寝息大数据中心

2.《经合组织经济探望：韩国 2024 年》

3.《经合组织经济探望：日本 2024 年》丁香5月